Presunúť na hlavný obsah

Krásny guľatý zadok do leta: 30-dňový plán s cvikmi a jedálničkom, ako dosiahnuť pevnejšie krivky

Chudnutie a diéty

Chcete mať krásny zadok v plavkách? Tento 30-dňový plán s cvikmi a jedálničkom vám pomôže dosiahnuť pevnejšie krivky už za mesiac.

Krásny guľatý zadok do leta: 30-dňový plán s cvikmi a jedálničkom, ako dosiahnuť pevnejšie krivky

Krásny guľatý zadok do leta: 30-dňový plán s cvikmi a jedálničkom, ako dosiahnuť pevnejšie krivky

Zdroj Profimedia
Leto sa blíži a s ním aj túžba po postave, ktorú s hrdosťou ukážete v plavkách. Zadok patrí medzi partie, ktoré si všíma každý – či už na pláži alebo v zrkadle. Dobrá správa je, že aj za 30 dní sa dá dosiahnuť viditeľná zmena, ak budete cvičiť cielene a správne sa stravovať. Pripravil som pre vás kompletný sprievodca – efektívne cviky, jedálniček aj presný plán na každý deň.
 

1. Najefektívnejšie cviky na zadok

Tieto cviky sú základom úspechu:
• Hip thrusty (zdvihy panvy o lavičku) – najúčinnejší cvik na gluteus maximus.
• Rumunský mŕtvy ťah – tvaruje zadok a zapája zadné stehná.
• Výpady vzad (reverse lunges) – vytvárajú guľatejší zadok.
• Drepy s výskokom – spevňujú a prekrvujú svalstvo.
• Donkey kicks a glute bridge – ideálne na záver tréningu na vypálenie zadku.
 

2. Tréningový princíp

• 4 tréningy týždenne zamerané na zadok a nohy
• 2 dni aktívneho oddychu (chôdza, strečing, jóga)
• 1 deň úplného oddychu
• Cviky na zadok = priorita – preto ich robíme na začiatku tréningu
• Pauza medzi sériami: 30–60 sekúnd
• Postupné zvyšovanie náročnosti po 10 dňoch
 

3. Jedálniček pre spevnenie a formovanie zadku - princípy

Strava musí podporovať rast svalov a zároveň spaľovať tuk:
• Bielkoviny: kuracie prsia, vajcia, tvaroh, ryby
• Sacharidy: ovsené vločky, ryža, sladké zemiaky, ovocie
• Tuky: orechy, olivový olej, avokádo
• Zelenina: denne aspoň 300 g
 
Denný príjem: cca 1800–2000 kcal, závisí od výšky a váhy
Jedzte 4 jedlá denne, sledujte príjem bielkovín (1,6–2 g/kg telesnej váhy)
 

4. 30-dňový plán na tvarovanie zadku – deň po dni

 

Týždeň 1 – Aktivácia a technika

Deň Aktivita
1 Tréning: Glute bridge, výpady vzad, hip thrusty (3x12)
2 Aktívny oddych: 45 min chôdze
3 Tréning: Rumunský mŕtvy ťah, drepy s výskokom, donkey kicks (3x15)
4 Jóga + strečing zadku a bedier (30 min)
5 Tréning: Hip thrusty, glute bridge, výpady do strán (3x12)
6 Chôdza + schody (min. 30 min)
7 Odpočinok

 

Týždeň 2 – Intenzita stúpa

Deň Aktivita
8 Tréning: Hip thrust s váhou, výpady so záťažou (4x10)
9 Aktívny oddych: chôdza + plank 3x1 min
10 Tréning: Drepy, rumunský ťah, glute kickbacks (4x12)
11 Jóga/strečing (30 min)
12 Tréning: Superséria – glute bridge + donkey kicks, výpady do kríža
13 Rýchla chôdza/prechádzka do kopca
14 Odpočinok

 

Týždeň 3 – Supersérie a výbušnosť

Deň Aktivita
15 Tréning: Supersérie – výpady + hip thrusty (4 kolá)
16 60 min svižná chôdza alebo kardio tanec
17 Tréning: Glute bridge + výskoky, drepy + pulzy (4x15)
18 Strečing + masáž bedier
19 Tréning: Mŕtvy ťah + výpady, donkey kicks + glute bridge (4 kolá)
20 Schody alebo výstupy na lavičku
21 Odpočinok

 

Týždeň 4 – Dokončujeme premenu

Deň Aktivita
22 Tréning: HIIT + zadok (tabata: 20s/10s – 4 kolá)
23 Prechádzka + dlhý strečing (45 min)
24 Tréning: Hip thrust, výpady, donkey kicks – 5x12
25 Jóga na uvoľnenie panvového dna
26 Tréning: Superséria – výskoky + výpady, mostíky + zádrž
27 Rýchle schody, chôdza, plávanie
28 Odpočinok
29 Záverečný tréning: všetky obľúbené cviky 1 séria
30 Meranie, fotka, porovnanie výsledkov a zaslúžený oddych
 

5. Rady na záver

• Pite veľa vody – aspoň 2,5 litra denne
• Spite aspoň 7 hodín denne – rast svalov prebieha v spánku
• Foťte sa pred a po – rozdiel budete cítiť aj vidieť
• Nevynechávajte– pravidelnosť je kľúč
 

Kompletný jedálniček pre krajší zadok

 

Deň 1 – Štart silou a energiou

Raňajky (450 kcal)
• Ovsené vločky 60 g
• Polotučné mlieko 200 ml
• Banán 1 ks (120 g)
• Vlašské orechy 10 g
 
Desiata (200 kcal)
• Grécky jogurt 150 g (3,5 % tuku)
• Maliny 50 g
 
Obed (550 kcal)
• Kuracie prsia 150 g
• Batát 150 g
• Brokolica dusená 150 g
• Olivový olej 1 ČL (5 g)
 
Olovrant (200 kcal)
• Celozrnný chlieb 1 plátok (50 g)
• Tvarohová nátierka 40 g
• Uhorka 50 g
 
Večera (450 kcal)
• 2 vajcia + 1 bielko
• Špenát dusený 100 g
• Paradajky 100 g
• Tmavý chlieb 30 g
 

Deň 2 – Regenerácia a rovnováha

Raňajky (430 kcal)
• Smoothie z:
– Lesné ovocie 100 g
– Banán ½ ks (60 g)
– Baby špenát 30 g
– Proteín 30 g
– Voda 300 ml
• Ovsené vločky 40 g
 
Desiata (220 kcal)
• Vajcia natvrdo 2 ks
• Cherry paradajky 50 g
 
Obed (550 kcal)
• Losos pečený 130 g
• Ryža basmati 120 g
• Miešaný listový šalát 100 g
• Olivový olej 1 ČL
 
Olovrant (180 kcal)
• Jablko 1 ks (150 g)
• Arašidové maslo 1 ČL (10 g)
 
Večera (400 kcal)
• Nízkotučný tvaroh 150 g
• Ľanové semienka 1 ČL (5 g)
• Uhorka a paprika 100 g

 

Deň 3 – Bielkoviny a vláknina

Raňajky (450 kcal)
• Celozrnné toasty 2 ks (60 g)
• Avokádo 50 g
• Vajíčko na mäkko 1 ks
• Listová zelenina (rukola, špenát) 30 g
 
Desiata (180 kcal)
• Proteínový nápoj (30 g proteínu + voda)
 
Obed (550 kcal)
• Morčacie prsia 150 g
• Quinoa 100 g
• Cuketa 100 g + paprika 100 g (na panvici s 1 ČL oleja)
 
Olovrant (200 kcal)
• Cottage cheese 100 g
• Mrkva 1 ks (80 g)
 
Večera (420 kcal)
• Tuniak vo vlastnej šťave 1 konzerva (120 g)
• Celozrnný chlieb 2 plátky (60 g)
• Paradajkový šalát s cibuľou (100 g)

 

Deň 4 – Vyvážený mix

Raňajky (440 kcal)
• 2 vajcia
• Morčacia šunka 30 g
• Celozrnný chlieb 50 g
• Paradajky 100 g
 
Desiata (200 kcal)
• Tvaroh 100 g
• Med 1 ČL
• Vlašské orechy 10 g
 
Obed (550 kcal)
• Kuracie mäso na panvici 150 g
• Bulgur 100 g
• Miešaná zelenina 150 g
 
Olovrant (180 kcal)
• Proteínová tyčinka (35–40 g)
 
Večera (430 kcal)
• Zeleninová polievka (200 ml)
• Varené vajce 1 ks
• Celozrnný chlieb 40 g

 

Deň 5 – Ľahký, ale výživný

Raňajky (430 kcal)
• Ovsené vločky 50 g
• Jogurt biely 150 g
• Jablko 1 ks (150 g)
 
Desiata (180 kcal)
• Syr cottage 100 g
• Paprika 100 g
 
Obed (560 kcal)
• Grilovaný losos 130 g
• Zemiaky vo šupke 150 g
• Brokolica dusená 150 g
 
Olovrant (180 kcal)
• Banán 1 ks (120 g)
• Mandľové maslo 1 ČL
 
Večera (400 kcal)
• Tvaroh 150 g
• Kakaový prášok 1 ČL
• Vanilka, oriešky 10 g

 

Deň 6 – Smoothie deň

Raňajky (450 kcal)
• Smoothie:
– Banán 1 ks
– Mrazené jahody 100 g
– Proteín 30 g
– Voda
– Chia 1 ČL
 
Desiata (200 kcal)
• Tvrdý syr 30 g
• Celozrnný chlieb 30 g
• Uhorka 50 g
 
Obed (560 kcal)
• Kuracie karé 150 g
• Ryža basmati 100 g
• Zeleninový šalát 100 g
 
Olovrant (190 kcal)
• Biely jogurt 150 g
• Jahody 50 g
 
Večera (400 kcal)
• Pečené tofu 100 g
• Dusený špenát 100 g
• Celozrnný chlieb 40 g
• Paradajky

 

Deň 7 – Záver týždňa

Raňajky (450 kcal)
• Volské oko 2 ks
• Celozrnný chlieb 40 g
• Avokádo 30 g
• Šalát z rukoly
 
Desiata (200 kcal)
• Ovocný tvaroh 150 g
 
Obed (560 kcal)
• Morčacie guľky 150 g
• Kuskus 100 g
• Zelenina na pare 150 g
 
Olovrant (200 kcal)
• Celozrnný chlieb 50 g
• Hummus 40 g
 
Večera (390 kcal)
• Pečený baklažán 100 g
• Nastrúhaný syr 30 g
• Šalát z rukoly a cherry paradajok
 
Ak tento plán dodržíte, vaše telo sa zmení. Zadok bude pevnejší, guľatejší a sebavedomie vyššie. Zmeňte sa v priebehu 30 dní – začni ešte dnes!
Foto Profimedia Zdroj Michael Achberger