Ako zhodiť tukové zásoby a zároveň mať vyrysované telo? Nenechajte sa pri chudnutí nachytať

Pevné svalnaté telo už dávno nie je len túžbou mužov, ale stále častejšie aj žien. A ak ich trápi nejaké to kilo navyše, súčasne si želajú schudnúť. Je to vôbec možné? Áno je, avšak má to svoje "ale".

Prečítajte si: Vysoký tlak je tichým zabijakom: Tieto potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička, aby ste ho znížili

Tak ako to je?

Môžem zhadzovať kilá a pritom naberať svalovú hmotu?

Dva úplne protichodné ciele. Úbytok tukového tkaniva si vyžaduje zníženie príjmu energie, zatiaľ čo naberanie svalov pravý opak. Kilá idú dole, ak máme vyšší výdaj energie než jej príjem. Ak chceme nabrať svaly, musíme dodať telu viac kalórií, než potrebuje. Inak nová svalová hmota nevznikne. Napriek tejto skutočnosti je možné sa zbavovať tukových zásob a súčasne naberať svalovú hmotu. Bohužiaľ, nie je to možné u každého. Tento cieľ môžu dosiahnuť len začiatočníci s nadváhou, športovci po dlhom vynechaní tréningu, jedinci s mimoriadnym genetickým vybavením a užívatelia steroidov. Jedincov s mimoriadnym genetickým vybavením je však veľmi málo a užívatelia steroidov si okrem naberaní svalov koledujú o vážne zdravotné problémy.

Netrénovaní začiatočníci majú vynikajúci predpoklad pre naberanie svalov a sily. Ich telo má úžasnú schopnosť využiť nadbytočný tuk ako zdroj energie pre rast svalov. Tréning stimuluje telo k využitiu nadbytku tukových zásob ako energetický prebytok pre rast svalov.
K obom procesom, zbavovanie sa tukových zásob a zároveň nárastu svalovej hmoty, preto dochádza súčasne a maximálne efektívne. Táto schopnosť je bohužiaľ, len krátkodobá, postupne totiž dochádza k jej strate. Nie je však dôvod sa kvôli tomu trápiť. Získali ste menej tukových zásob a viac svalovej hmoty.

Mohlo by vás zaujímať:  Špeciálna séria piatich cvikov na rozprúdenie lymfy v tele: Zbavte sa toxínov, ktoré máte v tele

Mať viac svalovej hmoty znamená mať rýchlejší metabolizmus. Rýchlejší metabolizmus znamená, že telo spaľuje viac energie aj v pokoji. Stále ľahšie chudneme, naša postava sa spevňuje a stáva sa funkčnejšou.
Túto úžasnú a bohužiaľ, dočasnú schopnosť zbavovať sa tukových zásob a súčasne naberať svaly majú tiež športovci, ktoré naberajú späť stratené svaly. Prepožičiava im ju tzv. svalová pamäť. Ak sa vráti športovec po dlhšej prestávke späť k svojmu tréningovému režimu, jeho telo krátkodobo naberá svaly a zároveň stráca tuk.

Má to teda vôbec zmysel sa o to pokúšať?

Samozrejme. Bolo by chybou vzdať sa vysnívanej postavy len preto, že vaše telo nedisponuje schopnosťou zbaviť sa nadbytočných tukových zásob a súčasne naberať svalovú hmotu. Aj vy môžete dosiahnuť svoj vytýčený cieľ. Podmienkou však je, že si rozdelíte obaja procesy na časové úseky.
To znamená, že počas jedného časového úseku sa budete zbavovať tukových zásob a počas nasledujúceho sa sústredíte na naberanie svalovej hmoty. Určenie jednotlivých časových úsekov je individuálne, záleží na množstve vašich tukových zásob aj na vašej východiskovej fyzickej kondícii. Okrem určenia jednotlivých časových úsekov sú funkčné tiež rôzne obmeňovacie metódy. Ich podstatou je striedanie dní, kedy sa sústredíte na úbytok tuku a dni, kedy sa budete naopak venovať nárastu svalovej hmoty.

Tieto metódy majú jednu nevýhodu - výsledky sa dostavujú nie úplne rýchlo. To je dôvod, prečo tento variant nie je pre mnohých ľudí, ktorí chcú výsledky rýchlo a ľahko, zaujímavá. Na druhej strane, čo je lepšie? Pomaly, ale iste dosiahnuť svoj cieľ alebo nasadiť drastické diéty, kde je takmer určite predurčený jojo efekt.

Ako si to naplánovať?

Fáza odbúravania tuku

V tejto fáze je potrebné znížiť nielen celkový príjem energie (sacharidy, tuky) a zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny vám spolu s dostatkom pohybu zaručia, že počas spaľovania tuku nedôjde zároveň k úbytku svalovej hmoty.

Zdrojom sacharidov by mali byť najmä celozrnné obilniny a strukoviny, ktoré sú zároveň bohatými zdrojmi vlákniny, vitamínov, minerálov. Dodajú vám tiež bielkoviny rastlinného pôvodu. Potrebu jednoduchých sacharidov môžete nahradiť ovocím. V jedálničku by nemala chýbať zelenina ako zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina aj bielkoviny majú vysokú sýtiacu schopnosť, teda zaručia vám dlhší pocit sýtosti.
Pre odbúranie tukov je dôležitá stála hladina glukózy v krvi, ktorá je zabezpečená konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom. Zvýšená hladina inzulínu spôsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a to znamená, že vás prepadne hlad a nutkavá potreba konzumácie jednoduchých sacharidov.

Fáza naberania svalovej hmoty

V tomto období je potrebné sledovať nielen príjem a výdaj energie, ale aj skladbu a kvalitu stravy. Inak by sa vám mohlo stať, že namiesto svalov naberiete späť tuk. V tejto fáze by sme mali zvýšiť príjem sacharidov s nižším glykemickým indexom, aby sme udržali stálu hladinu inzulínu v krvi. Chceme predsa nabrať svaly, nie tuk. Pre rast svalov je úplne nevyhnutné zvýšiť príjem bielkovín. Medzi bohaté zdroje bielkovín patria ryby, tvaroh, hovädzie mäso, morčacie mäso či vaječné bielka. Málokto však dokáže zjesť toľko bielkovín v strave, preto nie je zbytočné pomôcť si proteínmi, ktoré sú vo väčšine prípadov dokonca pre telo lepšie stráviteľné a využiteľné.

Neprehliadnite: Účinné cvičenie na poriadne spaľovanie tukov: Zistite podľa vašej hmotnosti, ako ste na tom

Pomôže nám drastické zníženie kalórií rýchlo schudnúť?

Niektorí nadšenci sa vrhnú do boja s nadbytočnými kilami a myslia si, že jednoduchým riešením je nejesť a radikálne obmedziť príjem kalórií. Mylne sa domnievajú, že čím menej kalórií ich telo dostane, tým viac bude nútené hradiť potrebu svojej energie z tukových zásob. Omyl. Na prvý pohľad to vyzerá veľmi dobre. Ľudský organizmus však nerozlišuje medzi diétou a hladovaním. Na drastické zníženie príjmu energie reaguje spomalením metabolizmu a uvoľňovaním enzýmu, ktorý podporuje ukladanie tukov do tukových zásob. Naše telo je vďaka evolúcii veľmi dobre adaptované na čo najdlhšiu dobu prežitia bez jedla. Ak drasticky obmedzíme príjem energie, po zvýšení príjmu energie opäť rýchlo a ľahko naberieme zhodené kilá v podobe tukových zásob.

Zvoľte si správnu pohybovú aktivitu

Pre chudnutie je kľúčové a nevyhnutné nielen iný spôsob stravovania, ale aj odlišný druh pohybovej aktivity. Stratu nadbytku tukových zásob podporujú aeróbne pohybové aktivity, ako je svižná chôdza, tanec, kardio cvičenia (beh, jazda na bicykli či korčuliach) alebo jogging. Naopak posilňovanie patrí medzi anaeróbne pohybové aktivity, pri ktorých dochádza k nárastu svalovej hmoty.
Základným stavebným kameňom každého tréningu je správna technika prevedenia základných cvikov, ktoré sa opakujú podľa individuálneho tréningového plánu a tiež správna technika dýchania. Cieľom nie je premiestňovať železo z miesta na miesto a zdvíhať čo najväčšie váhy, ale precvičiť efektívne všetky svalové skupiny vrátane tých, ktoré na prvý pohľad nie sú vidieť.

Pri snahe niečo so sebou robiť a zmeniť svoju postavu nezabúdajte ani na dostatok spánku a odpočinku. Oboje je nevyhnutné pre správnu regeneráciu svalovej hmoty a pre jej nárast. Pre dosiahnutie cieľa je nevyhnutná tiež určitá miera disciplíny a trpezlivosti. Získanie štíhlej a pevnej postavy je totiž výsledkom dlhodobého úsilia a nemôžete čakať, že za pol roka sa zo sedavého človeka s nadváhou stane šľachovitý atlét.