Zdravšia náhrada sladkostí, ktorá vám pri cvičení (ne)ublíži: Podľa čoho ich vyberať?

Dnešná doba je rýchla. Veľké požiadavky spoločnosti a naše vlastné nás nútia meniť aj stravovacie návyky. A to v spojení s rýchlym životným štýlom ide veľmi ťažko dokopy. Niekedy jednoducho nestíhame, chceme jesť zdravo, chutne, ale ponúkajú sa nám iba fastfoody a rôzne sendviče. Preto sa nám zdá ako výhodná a zdravšia alternatíva proteínová tyčinka. Ale nie je tyčinka ako tyčinka. Niektoré z nich sú tak zlé a nevhodné, že lepším riešením by bolo dať si rovno niečo nezdravé, ale aspoň o to chutnejšie.

Treba si vybrať tú správnu tyčinku pre vás. Môžete si totiž vybrať úplne nevhodnú, alebo takú, ktorú môžete jesť aj každý deň a tým nahradiť nejaké jedno jedlo dňa.

Najprv potrebujete vedieť, že nie každá tyčinka má rovnakú funkciu – niektoré vám pomáhajú zregenerovať vaše svalstvo a spevniť ho, druhé zase fungujú ako plná náhrada stravy, keď sa snažíte spáliť nadbytočný tuk. Pozrite si preto tieto faktory, ktoré ovplyvnia váš výber proteínovej tyčinky a vyberiete si tú najlepšiu pre vás:

Celkový počet kalórií

Ak dodržiavate nejakú nízkokalorickú diétu, tak proteínová tyčinka často nebude ideálnym riešením. Pri prísnom dodržiavaní diéty nie je vhodné príliš často „odbiehať“ k niečomu sladkému, na prvý pohľad vhodnému ako sú proteínové a energetické tyčinky.

Ak sa už ale občas pre nejakú rozhodnete, tak sa pozrite na obal tyčinky na celkový počet kalórií v danej tyčinke. Ak sa snažíte schudnúť, tak tyčinka s príliš vysokou celkovou energetickou hodnotou nebude vhodná a radšej skúste vybrať inú. Dôležitým faktom je, že takáto tyčinka vás nezasýti natoľko ako kvalitné bielkovinovo-sacharidové jedlo. Tyčinka má príliš veľa kalórií v malom množstve. Po jej zjedení to nepotrvá dlho a zase budete chcieť jesť.

Ak je ale vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, cvičíte každý tak ako by ste mali, tak taká tyčinka môže byť ideálnym snackom pre doplnenie energie a bielkovín.

Preto sa rozhodujte podľa vašeho cieľu: pozerajte si celkový príjem kalórií a ak ste v diéte, zvoľte menej kalorickú tyčinku, ak budujete svalstvo, tak tyčinka s vyšším množstvom kalórií nebude prekážať.

Celkový počet sacharidov

Jeden z podstatných faktorov pri výbere proteínovej tyčinky je obsah sacharidov. Táto hodnota sa môže veľmi hýbať u každej tyčinky, dokonca aj jeden druh tyčinky môže mať rôzny počet kalórií v závislosti od príchute.

Pre toho, kto chce schudnúť, tak tyčinky s vyšším počtom sacharidov ako 30g v jednej dávke nie je vhodná. Taktiež si treba pozerať nielen celkový počet sacharidov, ale z tohto množstva aj počet jednoduchých sacharidov – čím vyššie množstvo, tým horšie pre vašu diétu.

Pokiaľ si dávate tyčinku po tréningu, tak vyššie množstvo sacharidov nebude taký problém. Ale aj tu si budete musieť pozerať kombináciu vyššieho množstva sacharidov a nižšieho množstva tukov, pokiaľ chcete schudnúť.

Celkový obsah tuku

Obsah tuku je tiež nezanedbateľným kritériom pri výbere tyčiniek: treba pozerať nielen ich množstvo ale aj zdroj takýchto tukov.

Nie je však úplne ideálne vyberať si nízkotučné tyčinky alebo maximálne odtučnené, aj tyčinka by mala mať nejaké vhodné tuky. Tuk totiž spomalí uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu.

Sledujte obsah nasýtených tukov s cieľom udržať ich tak nízko, ako sa len dá. Pokiaľ je to ale možné, tak ideálnym riešením je upiecť si jednoduchým spôsobom vlastné proteínové tyčinky s vhodnými tukmi. Ich príprava je naozaj jednoduchá.

Množstvo a zdroj bielkovín

Sledujte, či vaša tyčinka má dostatočné množstvo bielkovín. Treba si hlavne pozrieť pomer bielkovín voči sacharidom, kde bielkoviny musia mať výrazne vyššiu hodnotu. Pokiaľ je tam vysoký podiel sacharidov voči bielkovinám, tak to čo držíte v ruke, sa nemôže volať proteínová tyčinka ale cereálny snack napríklad. Výrobca vás tak môže oklamať.

Ideálnym pomerom je 2:1 bielkoviny voči sacharidom. Taktiež najlepším zdrojom bielkovín by mal byť srvátkový proteín a nie lacný sójový.

Ďalšie faktory, ktoré vás môžu ovplyniť je podiel náhradných sladidiel, syntetických farieb a dochucovadiel. Čím menej, tým lepšie. Čím jednoduchšie zloženie, tým lepšie pre vás. Alebo ešte lepšie, upečte si tyčinky samy:

Proteínové tyčinky recept 1:

Ingrediencie:

- 450g vaječných bielok

- 4dcl odtučneného mlieka

- 300g ovsených vločiek

- 100g čokoládového proteínu

- 3 čajové lyžičky instantnej kávy

- 50g kokosovej múčky

- Stévia

- 20g celÝch mandlí

- 30g celých lieskových orieškov

- 2 čajové lyžičky mletej škorice

- 50g vysokopercentnej čokolády

Postup:

Všetko dáme dokopy do pohárového mixéru, okrem čokolády, aspoň 2 litrového. Premixujeme to do hladka. Trúbu rozpálime zatiaľ na 200 stupňov, na plech použijeme papier na pečenie alebo silikónovú fóliu. Vylejeme zmes na plech, vložíme do trúby a znížime teplotu na 100 stupňov. Pečieme približne 20 minút.

Plech vyberieme, nakrájame na tyčinky a necháme vychladnúť. Zatiaľ roztopíme čokoládu v hrnčeku a potom v takejto roztopenej čokoláde máčame tyčinky, prípadne čokoládou polejeme tyčinky. Tyčinky necháme uschnúť a môžeme ich skladovať 6 dní v chladničke.

Proteínové tyčinky s príchuťou čokoláda-arašid

Ingrediencie:

- Arašídové maslo - ½ šálky

- Jemné ovsené vločky - ¼ šálky

- Práškové kakao - 2 polievkové lyžice

- Med - 1 polievková lyžica

- Neosolené a nepražené arašidy – 2 polievkové lyžice

- Proteínový prášok – 2 odmerky

- Voda

Postup:

Zmiešame v miske arašidové maslo, med, práškové kakao dohladka. Potom pridáme do toho ovsené vločky, proteínový prášok a arašidy, prípadne trocha vody, ak je zmes až príliš hustá. Mala by vzniknúť nelepivá, lesklá masa.

Zmes si rozložíme do zapekacej misy, ktorú vyložíme potravinovou fóliou a zakryjeme ňou aj vrch. Tyčinky dáme schladiť do mrazničky na 30 až 40 minút. Po vychladení ich nakrájame na tyčinky. Tyčinky sa dajú tiež tvarovať v ruke, ale tvar tyčinky držia najlepšie vychladené.

Tyčinky skladujeme v chladničke, skonzumujeme ich najneskôr do dvoch dní.