Švihadlom k chudnutiu: Tento nevinný nástroj dokáže s vašou postavou zázraky!

Skákanie cez švihadlo má pozitívny vplyv na zdravie

Vďaka pravidelnému skákaniu cez švihadlo zlepšíte koordináciu, budete pohyblivejší, rýchlejší a získate aj väčšiu výdrž. Zároveň si môžete skvele sformovať postavu, obzvlášť svaly na rukách a nohách, a navyše si spevníte bruško, vytvarujete zadok a zlepšíte si kardiovaskulárny systém. Jediné, na čo si musíte dávať pri cvičení pozor, je, aby ste príliš nezaťažovali kĺby. Tomu ľahko predídete, ak si kúpite na skákanie kvalitnú športovú obuv a ak budete k tréningu využívať mäkší povrch.

Možno vás to prekvapí, ale skákanie cez švihadlo je jedno z najlepších cvičení na chudnutie. Už za hodinu priemerne intenzívneho skákania pri váhe 60 kg spálite približne 2500 kJ, čo je až dvakrát viac ako za hodinu rýchlej chôdze. Aby ste maximalizovali prínosy tréningu, skáčte nízko a stredne rýchlo. Nezabúdajte ani na správny postoj: rovný chrbát, vtiahnuté brucho, hlavu rovno, bradu mierne nahor. Rozhodne sa nepozerajte pod nohy, hoci vám to najmä na začiatku bude pripadať ťažké.

Základné požiadavky

• Pre nováčikov je lepšie zvoliť švihadlo s pevnou konštrukciou, ktoré lepšie drží tvar. Pokročilejší si môžu dovoliť tkanivové lanko alebo vinylové lanko. 
• Pre nastavenie švihadla podržte rukoväte a šliapnite na lano. Skráťte lano tak, aby ste rúčky mali vo výške podpazušia. 
• Používajte vhodnú športovú obuv, pokiaľ je to možné, tak nejakú odľahčenú. Ideálnou voľbou sú crossfitové tenisky. 
• Pre švihanie na švihadle budete potrebovať priestor minimálne o veľkosti 4x6 metrov a aspoň 10 cm nad hlavou. Povrch na skákanie by mal byť pevný, koberec a šmykľavé povrchy môžu byť nebezpečné. Taktiež nevhodný povrch je betón, tráva alebo asfalt. Vhodným materiálom sú odľahčené materiály ako drevo, prípadne podložka špeciálne určená na skákanie cez švihadlo.

Ako na skok

Ak ste veľmi dlho neskákali na švihadle, tak prvé skoky pre vás budú určitým trápením. Treba si teda najprv precvičiť koordináciu pohybov. Mali by ste najprv nacvičovať pohyb rúk a nôh samostatne. 
Pred prvým skokom držte obe ľanové rukoväte v jednej ruke a rozhojdajte lano pre zachytenie rytmu. Potom skúste skákať ale bez použitia lana. A nakoniec spojte oba pohyby dohromady – držadlá v jednej ruke a mierne skákanie do rytmu. Vyskúšajte takto skákať po dobu jednej minúty.

Ako skákať ďalej

Alternatívou skákania na švihadle sú skoky s nižšou intenzitou cvičenia ako je pochodovanie. Budete tak schopní doskákať na švihadle po dlhšiu dobu. 
Intezívne skákanie zaraďujte do tréningu ako obmeny – raz silnejšie a rýchlejšie a raz pomalšie. Vytvoríte tak určitý intervalový, tuk spaľujúci tréning. Môžete tiež vyskúšať skákať podľa počtu – namiesto časového intervalu si rátajte počet skokov napríklad 50 či 200 skokov. 
Najvyššia intenzita cvičenia zahŕňa v sebe jeden skok za druhým, keď lano prechádza. Spomalenie nastáva pridaním ďalšieho skoku. Snažte sa venovať pozornosť cieľovej srdcovej frekvencii – zóny cvičenia.

Prevencia zranenia

Poraďte sa so svojím lekárom, pokiaľ máte pochybnosti o svojej výkonnosti vydržať vplyv vysokej aeróbnej intenzity skákania na švihadle. Nezabúdate tiež na správnu obuv a povrch. Ako aj pri iných cvičeniach je dôležité rozcvičenie, strečing a ochladenie po tréningu. 
Uistite sa, že dokážete skákať správne, aby ste sa nezranili. Používajte prirodzene tlmiče skoku vášho tela – doskakujte vždy do špičiek nie na päty alebo celé chodidlá. 
Začiatočníci majú často tendenciu skákať vyššie, než je nutné. S pokračujúcou praxou by ste nemali skákať vysoko nad podlahu – stačí úplne 2,5 cm nad zem.

Mohlo by vás zaujímať: Zacvičte si v pohodlí domova s vlastnou váhou. Ako na to?

Ľudia majú predstavu o švihadle, že je to detská hračka, že to už nepatrí so rúk dospelým ľuďom. Opak je však pravdou. Je to regulérny cvičebný nástroj s mnohými pozitívnymi účinkami. Je určené pre začiatočníkov aj pre pokročilých či pre profesionálnych športovcov. 
Veľkou výhodou švihadla je, že cvičenie pre maximálnu efektivitu vám nezaberie veľa času, stačí vám 10-20 minút skokov rôznej meniacej sa intenzity.

Švihadlo zvyšuje svalový tonus celého tela. Zapájate totiž celé telo pri rôznych druhoch skokov, ktoré môžete vykonávať pri skákaní na švihadle. Okrem toho, že skákanie je hráva forma cvičenia, tak si ani neuvedomíte a precvičíte tak vysokointenzívny intervalový tréning – HIIIT, čo je veľmi efektívna forma spaľovania tukov. 

Pri skákaní na švihadle nemusíte byť sami, nie je to len sólo cvičenie, môžete cvičiť spolu s partnerom. Stačí, keď vás partner bude švihať švihadlom za vás a máte o zábavu postarané! Dokonca sa nájdu aj rôzne tréningy, kde využijete švihadlo ako cvičebný nástroj v rámci cvičenia - cross fit a im podobné skupinové cvičenia..