Plávanie najkrajšie tvaruje postavu: Ako si zostaviť plavecký tréning bez trénera a začať spaľovať viac kalórií
Plávanie patrí medzi najkomplexnejšie formy pohybu – je šetrné ku kĺbom, zapája celé telo a zároveň pomáha uvoľniť myseľ. Vďaka svojej univerzálnosti je vhodné pre ľudí každého veku a kondície. Navyše, aj bez profesionálneho trénera si môžete zostaviť efektívny tréning. Stačí vedieť, ako na to.
Plávanie najkrajšie tvaruje postavu: Ako si zostaviť plavecký tréning bez trénera a začať spaľovať viac kalórií
Benefity plávania, ktoré pocítite na tele aj duši
• Celotelové zaťaženie – pri plávaní pracujú ramená, chrbát, hrudník, brucho, nohy aj zadok. Voda kladie prirodzený odpor, takže posilňujete svaly bez záťaže na kĺby.
• Spaľovanie kalórií – počas hodiny plávania môžete spáliť 400 až 700 kcal, v závislosti od tempa a štýlu.
• Zlepšenie držania tela a flexibility – voda núti zapájať hlboké stabilizačné svaly a napomáha správnemu držaniu tela.
• Psychická pohoda – monotónny pohyb a pocit beztiaže majú relaxačný efekt, podobne ako meditácia.
• Zvýšenie kapacity pľúc a srdcovej výkonnosti – pravidelné plávanie zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a dychovú kontrolu.
Ako začať plávať aj bez trénera
Ak nemáte po ruke odborníka, nezúfajte. Základom je správna technika, rozumne zostavený tréning a trpezlivosť.
Krok 1: Vyberte si štýl
Pre začiatočníkov je najvhodnejší plavecký štýl prsia – je prirodzený a nenáročný na koordináciu.
Ak chcete spáliť viac kalórií a zlepšiť techniku, časom pridajte kraul alebo znak. Motýlik je najnáročnejší a odporúča sa až pokročilým.
Krok 2: Pomôcky, ktoré vám uľahčia začiatky
• Plavecké okuliare – chránia oči a umožnia lepšiu orientáciu.
• Plavecká doska (plavák) – vhodná na nácvik práce nôh.
• Plavecké plutvy – pomáhajú budovať silu dolných končatín.
• Plavecký šnorchel – umožňuje sústrediť sa na techniku bez nutnosti otáčať hlavu pri dýchaní.
Ako si zostaviť plavecký tréning bez trénera
Základom každého dobrého tréningu je štruktúra. Pri plávaní by ste sa mali riadiť podobnými princípmi ako pri behu či posilňovaní – tréning by mal mať úvod (rozplávanie), hlavnú časť, technickú alebo silovú vložku a na záver vyplávanie.
Celý tréning by mal trvať približne 45 až 60 minút. Ak začínate, postačí vám 30 minút. Vzdialenosť, ktorú zaplávate, závisí od vašej kondície. Začiatočník zvládne 500 – 800 metrov, mierne pokročilý plavec okolo 1 – 1,5 kilometra a pokročilý bez problémov prepláva 2 – 3 kilometre.
1. Rozplávanie (10 minút)
Rozplávanie je dôležité na zahriatie svalov a adaptáciu tela na pohyb vo vode. Plávajte vo voľnom tempe, technicky čisto. Vhodné sú prsia, znak alebo pomalý kraul. Môžete striedať štýly – napríklad 4×50 metrov rôznym tempom.
2. Technický blok (10 – 15 minút)
V tejto časti sa zamerajte na zlepšenie techniky. Ak chcete napríklad zlepšiť prácu nôh, použite plaveckú dosku a plávajte len nohami. Na precvičenie práce rúk môžete použiť pullbuoy – plávate bez zapojenia nôh.
Dobré sú aj tzv. jednostranné cvičenia – plávanie kraulu len jednou rukou alebo s použitím šnorchla, vďaka čomu sa môžete sústrediť výlučne na pohyb a polohu tela.
3. Hlavná časť (20 – 30 minút)
Toto je stredobod celého tréningu. Cieľom je budovať kondíciu, výdrž, spaľovať kalórie alebo si zvyšovať tepovú frekvenciu.
Príklad pre mierne pokročilého plavca:
• 6×100 metrov kraul, medzi jednotlivými úsekmi 20 sekúnd pauza
• Každú druhú stovku plávajte rýchlejšie alebo s použitím pomôcok (napr. packy na ruky alebo plutvy)
Ak ste začiatočník, rozdeľte si dĺžku na kratšie úseky (napríklad 10×50 metrov). Pokročilejší môžu pracovať s časom – napríklad zaplávať 100 metrov pod 2 minúty, inak si zvyšujú náročnosť.
4. Silový alebo rýchlostný blok (5 – 10 minút)
Túto časť môžete zaradiť podľa chuti – napríklad 8×25 metrov šprinty s krátkou pauzou (20 – 30 sekúnd). Na posilnenie odporu môžete použiť plavecké packy alebo odporovú gumu okolo pásu.
Ak necítite potrebu trénovať silu, vynechajte túto časť a venujte viac času technike alebo plávaniu v strednom tempe.
5. Vyplávanie a uvoľnenie (5 – 10 minút)
Na záver nezabudnite telo uvoľniť. Plávajte vo voľnom tempe, pokojne štýlom, ktorý je vám najpríjemnejší. Cieľom nie je výkon, ale postupné spomalenie a upokojenie tela.
Ako si zvyšovať náročnosť tréningu
• Zvýšte vzdialenosť – postupne predlžujte hlavný úsek tréningu.
• Zmeňte tempo – zaraďte rýchlostné úseky alebo tzv. intervalové plávanie.
• Pridajte náročnejšie štýly – kraul či znak dajú telu viac zabrať.
• Znížte odpočinok medzi úsekmi – skracovanie pauz zvyšuje intenzitu.
• Používajte záťažové pomôcky – napríklad plavecké packy na ruky.
Správna technika: Plávať prsia s hlavou pod vodou? Áno!
Jednou z častých chýb rekreačných plavcov je plávanie prsia so zdvihnutou hlavou nad hladinou. Tento spôsob síce pôsobí prirodzene, no zaťažuje krčnú chrbticu a zhoršuje polohu tela vo vode.
Správne je pri prsiach ponárať hlavu pod vodu – dýchať rytmicky, vydýchnuť nosom pod hladinou a nadýchnuť sa pri vytiahnutí hlavy v rytme s ťahom rúk. Tak si ušetríte krk a zlepšíte efektivitu pohybu.
Záver
Plávanie je nenápadný, no mimoriadne silný nástroj na zdravie, kondíciu a relax. Môžete s ním začať kedykoľvek – stačí vám chuť, plavky a trochu disciplíny. Ak sa naučíte správne dýchať, postupne zlepšovať techniku a rozumne budovať tréningy, výsledky sa dostavia skôr, než by ste čakali.
