Presunúť na hlavný obsah

Jeden z najdiskutovanejších prístupov k chudnutiu: Podporuje spaľovanie tukov a znižuje kalorický deficit

Chudnutie a diéty

V posledných rokoch sa intermittent fasting (IF), teda prerušované hladovanie, stal jedným z najdiskutovanejších prístupov k chudnutiu a zdravej životospráve.

Jeden z najdiskutovanejších prístupov k chudnutiu: Podporuje spaľovanie tukov a znižuje kalorický deficit

Jeden z najdiskutovanejších prístupov k chudnutiu: Podporuje spaľovanie tukov a znižuje kalorický deficit

Zdroj Profimedia
Jeho priaznivci tvrdia, že nejde len o diétu, ale o životný štýl, ktorý môže zlepšiť nielen vašu postavu, ale aj zdravie, energiu a duševnú výkonnosť. Oplatí sa však tomuto trendu veriť? Pozreli sme sa naň z viacerých uhlov.
 

Čo je to intermittent fasting?

IF nie je o tom, čo jete, ale kedy jete. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda obdobie jedenia a hladovania. Najčastejšie sa ľudia stravujú v tzv. časových oknách – napríklad jedia len počas 8 hodín denne a zvyšných 16 hodín nejedia vôbec.

Aké sú najčastejšie formy intermittent fastingu?

1. 16/8 – Najpopulárnejšia forma. 16 hodín hladujete, 8 hodín máte „jedálenské okno“. Napríklad od 12:00 do 20:00.
 
2. 5:2 – Päť dní jete normálne, dva dni obmedzíte príjem kalórií na cca 500–600 denne.
 
3. Eat Stop Eat – 1–2 dni v týždni nejete vôbec (24-hodinové hladovanie).
 
4. Alternate Day Fasting – Každý druhý deň hladujete alebo jete veľmi málo.
 
5. OMAD (One Meal A Day) – Celý denný príjem potravy skonzumujete v jednom jedle.
 

Je intermittent fasting účinný?

Áno – ale nie pre každého a nie za každých okolností. IF môže pomôcť s redukciou hmotnosti, pretože:
  • zníži celkový kalorický príjem (často podvedome),
  • zvyšuje citlivosť na inzulín,
  • podporuje spaľovanie tukov,
  • počas hladovania stúpa hladina rastového hormónu, čo prospieva regenerácii a svalom. 
Niektoré štúdie naznačujú, že IF môže mať aj protizápalové účinky, zlepšuje kognitívne funkcie, krvný tlak a cholesterol.

Je vhodný len na krátkodobé chudnutie?

Nie. IF môže byť dlhodobým životným štýlom, ale len ak vám sedí fyzicky aj psychicky. Mnohí ľudia ho praktizujú roky bez problémov. Kľúčové je však dodržiavať kvalitu jedál, nielen „nejesť určité hodiny“.

Hrozí jojo efekt?

Ak po skončení IF človek skĺzne späť k nezdravému životnému štýlu, jojo efekt sa môže dostaviť. IF nie je zázrak – je to nástroj. Ak sa používa správne, môže mať dlhodobé účinky. Ak nie, výsledky budú len dočasné.

Kto by sa mu mal vyhnúť?

Intermittent fasting nie je vhodný pre každého. Obzvlášť opatrní by mali byť:
  • tehotné a dojčiace ženy,
  • deti a tínedžeri, ľudia s poruchami príjmu potravy,
  • diabetici alebo ľudia s problémami s hladinou cukru v krvi (iba po konzultácii s lekárom),
  • osoby s nízkou hmotnosťou alebo podvýživou.

Aké sú riziká?

  • Prejedenie sa počas jedálenského okna – pocit „musím dobehnúť to, čo som zmeškal“.
  • Únava, podráždenosť, nespavosť – najmä v úvode.
  • Narušenie hormonálnej rovnováhy – najmä u žien s nízkym percentom tuku.
  • Znížený výkon pri intenzívnom tréningu, ak telo nie je ešte prispôsobené hladovaniu.

Aké sú pozitíva?

  • Podpora chudnutia a redukcie tuku, najmä viscerálneho (okolo orgánov).
  • Zlepšenie inzulínovej senzitivity a prevencia cukrovky typu 2.
  • Zníženie zápalových markerov.
  • Zjednodušenie denného režimu – menej jedál, menej premýšľania.
  • Zlepšenie trávenia a „reset“ čriev.
  • Zvýšená mentálna ostrosť počas hladovania (u niektorých ľudí).

Ako vyzerá jedálniček na jeden deň podľa IF (16/8)?

08:00 – 12:00: Hladovka. Môžete piť vodu, čiernu kávu alebo nesladený čaj.
12:00 – Prvé jedlo (obed):
  • Grilované kuracie prsia, quinoa, zeleninový šalát s olivovým olejom.
  • Voda alebo citrónová voda.
15:30 – Desiata:
  • Biele grécke jogurty s orechmi, chia semienkami a lesným ovocím.
19:30 – Večera (posledné jedlo):
  • Losos na pare, dusená brokolica, pečený batat.
20:00 – začiatok hladovky do ďalšieho dňa.
 
Poznámka: Porcie musia byť prispôsobené kalorickým potrebám jednotlivca.

Dá sa pri intermittent fastingu cvičiť?

Určite áno – a dokonca sa cvičenie často odporúča v čase hladovania, najmä ráno pred prvým jedlom. Vtedy má telo lepší prístup k tukovým zásobám, čo môže podporiť spaľovanie tuku. Dôležité však je počúvať svoje telo – nie každému vyhovuje náročný tréning nalačno. Ak sa cítite slabo, je lepšie zaradiť ľahšiu aktivitu alebo si dať pred tréningom malé jedlo. Po cvičení je zas dôležité dopriať telu kvalitné bielkoviny a sacharidy na regeneráciu.

Intermittent fasting a ženské telo: na čo si dať pozor?

Ženy sú citlivejšie na zmeny hladiny hormónov, ktoré IF ovplyvňuje. Niektoré ženy hlásia poruchy menštruačného cyklu, únavu alebo zvýšený stres, ak držia IF príliš striktne. Preto je pri tomto režime vhodné zvoliť miernejší prístup – napríklad 14/10 namiesto 16/8 – a zamerať sa na vyváženú stravu. IF môže byť pre ženy prospešný, ak je prispôsobený ich potrebám a nejde na úkor zdravia. Vždy platí – ak sa necítite dobre, niečo nie je v poriadku a režim treba upraviť.

Je klasické racionálne stravovanie lepšou voľbou?

Pre mnohých ľudí, najmä tých, ktorí aktívne cvičia alebo majú náročnejší denný režim, môže byť tradičné racionálne stravovanie vhodnejšou a dlhodobo udržateľnejšou cestou. Pravidelné jedlá každé 3 – 4 hodiny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, podporujú svalovú regeneráciu po tréningu a znižujú riziko prejedania. Telo dostáva priebežne živiny, ktoré potrebuje, a preto sa ľahšie buduje svalová hmota a udržiava výkon pri športe.

Kombinácia pohybu a pravidelného stravovania

Ak je vaším cieľom nielen chudnúť, ale aj formovať postavu, naberať svaly a zlepšiť kondíciu, racionálny prístup s dôrazom na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov počas celého dňa býva efektívnejší. Takýto režim tiež umožňuje lepšie načasovať jedlá pred a po tréningu, čo je kľúčové pre výkon aj regeneráciu. Nie je nutné hladovať – aj s bežným stravovaním sa dá dosiahnuť výborná forma, ak je jedálniček premyslený a podporený pohybom.

Záver

Intermittent fasting nie je magické riešenie, ale môže byť efektívnym a udržateľným spôsobom stravovania, ak sa robí rozumne. Nespoliehajte sa naň ako na „skratku“ k ideálnej postave – základom je vždy kvalitné jedlo, pohyb a konzistencia. Ak zvažujete IF, odporúča sa začať postupne, pozorovať reakcie tela a v ideálnom prípade sa poradiť s odborníkom.
 
Chudnutie je maratón, nie šprint – a intermittent fasting môže byť jedným z pomocníkov na tejto ceste.
 
Foto Profimedia Zdroj Michael Achberger