Ako by mala vyzerať cholesterolová diéta?

Zvýšeného cholesterolu sa spravidla obávame, nakoľko spôsobuje celý rad civilizačných chorôb, okrem iných i životu nebezpečné upchanie ciev. Na druhej strane je však pre život dôležitý, čiže tuky by sme so svojho jedálnička rozhodne nemali celkom vylúčiť. 

Maximálna odporúčaná dávka cholesterolu je zhruba 300 mg za deň. Cholesterol je pre zdravé fungovanie nášho organizmu dôležitý. Nájdeme ho napríklad v bunkových membránach, pomáha produkovať vitamín D a podporuje tvorbu ženských i mužských hormónov.

Známe príslovie Všetkého s mierou, platí samozrejme i v prípade tukov. Vyberať sme si mali také, ktoré sú nášmu telu prospešné a zároveň napomáhajú k udržaniu ideálnej váhy, dokonca neraz i k chudnutiu. 

 

K zdravým tukom nepatria margaríny, ktoré sú vyrábané stužovaním rastlinných tukov a obsahujú trans-izoméry mastných kyselín, ktoré riziko srdcového ochorenia ešte zvyšujú.

 

Prednosť dajte radšej kvalitným rastlinným tukom, medzi ktoré sa radí právom ospevovaný olivový olej. Na etikete si prečítajte, či je vhodný na vyprážanie alebo len pre studenú kuchyňu. Kvalitný panenský olivový olej môžete použiť namiesto margarínu presne tak, ako to robia Taliani. Tí už dávno vedia, že už vďaka niekoľkým kvapkám získa ich pečivo celkom novú chuť. 

 

Neublíži vám ani maslo, pokiaľ ho budete konzumovať rozumne. Odborníci na výživu tvrdia, že jedna polievková lyžica masla vám zaistí presne tú dávku tukov, ktorú potrebujete. 

Ak systematicky pracujete na znižovaní cholesterolu a držíte diétu, vyhýbajte sa predovšetkým živočíšnym tukom, ktoré sú obsiahnuté v salámach alebo údeninách. Podobné výrobky majú vysoký obsah tukov, napríklad podiel tuku v suchých salámach je až 50%. 

 

Z rastlinných olejov buďte opatrní v prípade palmového a kokosového oleja, ktoré sa podobajú nie príliš ospevovaným živočíšnym tukom. Vedeli ste, že kokosový olej používajú výrobcovia radi ako náhradu za smotanu v zmrzlinách?

Ak je správna strava jedným z najväčších prínosov k zdraviu srdca, zmena stravovacích návykov je najvhodnejšia ako ich prevencia. Zmeny sú očividné, skúste nahradiť slaninu a hamburgery ovocím, rybami, zeleninou či celozrnnými potravinami. Konzumácia ovocia a zeleniny s každým jedlom môže výrazne znížiť riziko srdcového infarktu. Lekári dokonca upozorňujú, že ak už určitým srdcovým ochorením trpíte, správnou stravou ho môžete zvrátiť. Pomôže vám upraviť hodnoty cholesterolu, znížiť tla, vyrovnať hladinu cukru v krvi, zmierniť zápal a ešte sa zbavíte i neželaných kilogramov. 

 

Lyonská štúdia srdca a stravy dokázala, že ak ľudia trpiaci chorobami srdca prejdú na stredomorskú stravu s troškou červeného mäsa a malým množstvom priemyselne upravených potravín, pridajú čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné potraviny a zdravý tuk z rýb, olivového oleja a orechov, majú o 50 až 75 percent nižšie riziko opakovania srdcového záchvatu. 

Ryby

Ovocie a zelenina

Ovos, fazuľa, hrach a šošovica

Extra panenský olivový olej

Vlašské orechy, mandle a arašidy

Tofu, sójové mlieko a sója

Brusnicová šťava

Paradajková omáčka

Cesnak

Horká čokoláda

Víno, pivo a tvrdý alkohol (samozrejme v rozumnom množstve!)

Mastné mäso, kuracia koža, plnotučné mliečne výrobky a potraviny obsahujúce transtuky

Cukor a rafinované, priemyselne spracované sacharidové potraviny

 

Podľa jednej americkej štúdie aj jedno jedlo denne s vysokým obsahom nasýtených tukov znižuje elasticitu tepien a podporuje ich zanášanie. Údaje zo štúdie Zdravie sestier dokazujú, že každé 5-percentné zvýšenie množstva nasýtených tukov zvyšuje riziko vzniku srdcového ochorenia o 17%. Okrem toho, niektoré výskumy na zvieratách dokázali, že konzumácia potravín s vysokým obsahom transtukov zvyšuje množstvo tuku okolo pása, čo má za následok zvýšenie rizika vzniku cukrovky a srdcových ochorení. 

 

Vyskúšajte chutné ovsené koláčiky s čučoriedkami

100 gramov najemno pomletých ovsených vločiek

150 gramov celozrnnej múky

55 gramov cukru

2 lyžičky kypriaceho prášku

Pol lyžičky sódy bikarbóny

250 gramov nízkotučného bieleho jogurtu

2 lyžice kanolového (mladá repka) oleja

125 gramov čučoriedok

1 lyžička postrúhanej citrónovej kôry

 

1. Rúru predhrejte na 200 stupňov. Plech postriekajte olejom v spreji.

2. Vo veľkej miske zmiešajte pomleté ovsené vločky, múku, cukor, kypriaci prášok a sódu bikarbónu. V šľahači vyšľahajte jogurt s olejom.

3. V strede múčnej zmesi urobte jamku a vlejte dnu jogurtovú zmes. Pridajte čučoriedky, citrónovú kôru a dobre premiešajte.

4. Na pekáč rovnomerne rozmiestnite 12 kôpok cesta (asi štvrť hrnčeka). Pečte zhruba 12 až 15 minút do zlatistohneda.

 

Tieto koláčiky sú príkladom chutnej a nízkocholesterolovej stravy. Polovicu množstva múky, ktorá sa pridáva do klasických koláčikov, nahradili v tomto recepte najemno pomleté ovsené vločky. Vďaka ovsu obsahujú koláčiky množstvo vlákniny a pritom vôbec nie sú tvrdé.