Spevnite si svaly panvového dna: Vieme presný postup!
Spevnením svalov panvového dna môžete zabrániť inkontinencii, ktorá postihuje štvrtinu ženskej populácie po osemnástke. Ale takisto si vďaka spevneniu týchto partii môžete vychutnať lepšie sexuálne zážitky, zlepšíte si držanie tela a vzhľad bruška.
Cvičenie
Vysoký výskyt inkontinencie u žien, teda úniku moču, súvisí predovšetkým s materstvom a najmä prirodzeným pôrodom. Počas pôrodu totiž nezriedka dochádza k poškodeniu väzivovo-svalového aparátu panvového dna, ktorý spolu so svalstvom močovej trubice zabezpečuje u žien udržanie moču.
Posilňovanie svalstva panvového dna sa odporúča jednak ako prevencia vzniku a zároveň ako liečba stresovej inkontinencie, t.j. úniku moču počas zvýšenia brušného tlaku. Mali by ste ale cvičiť pravidelne. Priaznivý účinok môže mať aj pri diagnóze urgentnej inkontinencie t.j. úniku moču v spojení s neodolateľným nutkaním na močenie.
Unikanie moču môže mať aj iné príčiny, preto sa pred začatím cvičenia treba poradiť s urológom prípadne gynekológom a cvičenie realizovať pod dohľadom školeného fyzioterapeuta. Myslite ale na to, že efekt nie je u každého rovnaký.
Uznávanou odborníčkou na fyzioterapiu a telovýchovu je profesorka Kari Bø, ktorá pôsobí na katedre športovej medicíny Nórskej školy športových vied v Osle. Hlavnou oblasťou jej záujmu funkcia a dysfunkcia svalstva panvového dna, vedecky podložený systém cvikov a zdravie žien obecne. Práve ona predstavila špeciálny projekt Core Wellnesstm určený ženám všetkých vekových kategórií. Ponúka nielen špeciálne cvičenia na spevnenie svalstva panvového dna pod názvom Technika PELVICORE, ale aj rady pre celkové ozdravenie organizmu od stresu a vypätia spojeného s každodennými povinnosťami ženy. Projekt je umiestnený na stránkach www.tena.sk
Technika PELVICORE je nenáročné cvičenie pre všetky ženy. Posilňuje celkovú pevnosť a stabilitu svalstva, zlepšuje držanie tela a vzhľad bruška a dokonca prispieva k zvýšení sexuálnych pôžitkov. Táto terapeutická a cvičebná technika však predovšetkým napomáha spevniť svalstvo panvového dna, a tým i liečiť oslabenie močového mechúra.
Základnú inštruktáž cvičenia svalstva panvového dna predstavila fyzioterapeutka Mgr. Eva Nováková:
1. Dlaň na pupok, nádych do brucha. Do výdychu pritiahnuť brušnú stenu k chrbtici a súbežne stiahnuť PD a vtiahnuť do brušnej dutiny. Dlaň zostáva stáť na mieste.
Bod 1.
2. Dlaň na pupok, nádych do brucha. Do výdychu stisnúť overball kolenami a pritiahnuť brušnú stenu k chrbtici a súbežne stiahnuť PD a vtiahnuť do brušnej dutiny. Dlaň zostáva stáť na mieste.
Bod 2.
3.1. Nádych do brucha
Bod 3.1.
Ďalšie body nájdete vo fotogalérii:
3.2. Do výdychu vtiahnuť PD a pritiahnuť pupok k chrbtici.
4.1. pod zadoček na výčnelky sedacej kosti, nádych do brucha.
4.2. Do výdychu pritiahnuť brušnú stenu k chrbtici a súbežne stiahnuť PD a vtiahnuť do brušnej dutiny. Pod dlaňami cítime stiahnuté PD – spätná väzba.
5. Ruky na kolená, nádych do brucha. Do výdychu stiahnuť zvierače, pomocou balónu podsadiť panvu a vtiahnuť PD smerom do brušnej dutiny.
6.1. Kľak na balóne, nádych do brucha.
6.2. Do výdychu stiahnuť balón kolenami, stiahnuť zvierače a vtiahnuť PD do brušnej dutiny.
7.1. Kľak na pätách, overball medzi kolenami, nádych do brucha. PD do brušnej dutiny.
7.2. Do výdychu stiahnuť zvierače a vtiahnuť PD do brušnej dutiny.
8.1. Nádych do brucha.
8.2. Do výdychu stiahnuť zvierače, vtiahnuť PD a vytiahnuť panvu do roviny s trupom.
