Tipy na rýchle a udržateľné chudnutie: V tomto sa zhodujú odborníci, že to naozaj funguje

Zníženie sacharidov, konzumácia väčšieho množstva bielkovín, cvičenie a viac spánku: Toto môže podporiť udržateľné chudnutie

Zameranie sa na dlhodobé zdravie a návyky, ktorých sa môžete v priebehu času držať, pomôže zlepšiť vaše zdravie a je pravdepodobnejšie, že povedie k trvalému úbytku hmotnosti. Tieto kroky by ste si preto mali osvojiť. 

1. Jedzte bielkoviny

Snažte sa zahrnúť rôzne druhy potravín do každého jedla. Aby bol váš tanier vyvážený, jedlá by mali obsahovať bielkoviny, tuky, zeleninu a komplexné sacharidy. 

Mohlo by vás zaujímať: Ideálna váha žien podľa výšky by mala byť do tohto čísla: Ak sa líši, môže to predpovedať zdravotné ťažkosti

Jesť bielkoviny je nevyhnutné pre zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí. Navyše diéty s dostatočným množstvom proteínov, dokážu eliminovať túžbu po sladkom a rýchlejšie vás zasýtia. 

2.  Nezabúdajte na zeleninu

Snažte sa zjesť asi 2,5 šálky zeleniny denne. Ideálna je listová zelenina, paradajky, papriky, zelené fazuľky. Určité druhy ako zemiaky, sladké zemiaky a kukurica, sa považujú za sacharidy alebo obilniny, pretože majú vyšší obsah sacharidov a kalórií. Pri pridávaní týchto druhov dbajte na veľkosť porcií.

3. Doprajte si zdravé tuky

Zdravé tuky ako olivový olej, avokádo, orechy a semená sú skvelou voľbou pre stravovací plán. Hoci sa niektoré oleje, ako napríklad olivový olej, považujú za zdravé, majú tiež 9 kalórií na gram v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, ktoré poskytujú iba 4 kalórie na gram. Z tohto dôvodu je dôležité jesť zdravé tuky s mierou a obmedziť nasýtené a trans-nasýtené tuky.

4. Hýbte sa

Ideálne je kombinovať kardio cvičenie s posilňovaním. Kardio zahŕňa veci ako chôdza, jogging, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Následne pridajte cviky s vlastnou váhou, jógu, či pilates a telo sa vám poďakuje.

5. Jedzte viac vlákniny

Vláknina prechádza tráviacim traktom pomaly, čiže zasýti na dlhšie, pričom podporí chudnutie. Pomôže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi a chráni pred určitými chronickými stavmi. 

6. Osvojte si vedomé jedenie

Pochopenie toho, ako vaše telo reaguje na jedlo, vám môže pomôcť uistiť sa, že sa neprejedáte. Toto je známe ako vedomé jedenie. 

Princípy vedomého jedenia:

• jesť pomalšie
• naučiť sa rozpoznať, kedy ste hladní a kedy z emocionálnych dôvodov túžite po jedle
• varenie farebných jedál s rôznymi textúrami na predĺženie a vychutnanie si jedla

Dôvod, prečo je rýchle jedenie problematické, je ten, že mozgu neumožňuje vedome zaregistrovať sa, keď ste sýti. Pomalé jedenie dáva žalúdku viac času povedať mozgu, že ste najedení, čo vám pomôže naučiť sa rozlíšiť pocit skutočného hladu od pocitu plnosti. To napokon povedie k tomu, že budete menej jesť.

7. Zostaňte hydratovaní

Pitie veľkého množstva vody podporí chudnutie aj znížením príjmu potravy, najmä keď pijete vodu pred jedlom. Vo všeobecnosti však pitie čistej vody, pomáha telu fungovať efektívnejšie.

8. Doprajte si dostatok spánku

Okrem zmeny jedálnička a rutinného cvičenia je pre chudnutie prospešný aj dostatok spánku každú noc. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako 7 hodín počas noci, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyšší index telesnej hmotnosti a rozvinie sa u nich obezita ako u tých, ktorí spia viac.

Čítajte tiež: 10 dôvodov, prečo nechudnete, aj keď sa o to snažíte: Zmeňte tieto návyky a dosiahnite ideálnu hmotnosť

Navyše nedostatok spánku môže tiež zmeniť hladiny hormónov, ktoré kontrolujú hlad a chuť do jedla. Ako všeobecné pravidlo sa teda odporúča dopriať si aspoň 7 hodín spánku počas noci.