Kombinácia troch cvikov na posilnenie panvového dna a krajšie bruško: Na toto sa rozhodne treba zamerať po tridsiatke

Problémy s panvovým dnom sú bežné a objavujú sa najmä po tridsiatke. Preto sa tento vek považuje za ideálny, kedy s nimi začať. Pritom posilniť ich môžete práve sériou jednoduchých cvičení a pohybov.

Čítajte tiež: Tri najproblematickejšie potraviny zodpovedné za priberanie: Vylúčte ich z jedálnička a do 4 týždňov uvidíte výsledky

Panvové dno zahŕňa svaly a spojivové tkanivá. Tieto mäkké tkanivá sa pripájajú k panve a konkrétnejšie ku kostiam v spodnej časti panvy. Súčasne netreba zabúdať aj na bruško. Aj to potrebujete mať pevné, pokiaľ chcete dosiahnuť žiadúci efekt. 

1. cvik

Aby ste posilnili svaly panvového dna, pohodlne sa posaďte a stlačte svaly 10 až 15-krát. Nezadržiavajte dych ani nesťahujte brušné, spodné alebo stehenné svaly súčasne. Keď si zvyknete na toto cvičenie panvového dna, môžete skúsiť podržať každé stlačenie niekoľko sekúnd. Vyzerá to jednoducho, ale je to mimoriadne účinné. 

2. cvik 

Začnite tým, že si ľahnete na zem s pokrčenými kolenami a panvou v neutrálnej polohe. Nadýchnite sa do hrudného koša, potom vydýchnite ústami a nechajte rebrá prirodzene stlačiť. Vytiahnite panvové dno a uzamknite svoj core. Pomaly zdvihnite jednu nohu dopredu s pokrčeným kolenom a potom ju spustite do východiskovej polohy.

Opakujte pohyb striedaním nôh. V krížoch by ste nemali cítiť žiadnu bolesť. Je dôležité, aby váš core zostal zapojený počas celého cvičenia. Vystriedajte nohy celkovo 12-20 krát.

3. cvik

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá majte celý čas položené na podlahe. Panvu zasaďte tak, aby bedrová chrbtica bola v neutrálnej pozícii. Ideálne je aby ste medzi chrbátom a podlahou mali malú medzeru. Predkloňte hlavu a zároveň pritiahnite bradu k hrudníku. Ruky nechajte v polohe za ušami, lakte smerujú nabok. Vnímajte svoje brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela, postupne sa vrátťe do začiatočnej pozície. Zopakujte 3-krát v 5 sériách. 

Mohlo by vás zaujímať: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

Pridanie cvikov na posilňovanie panvového dna do vášho dňa je vynikajúci spôsob, ako  zlepšiť celkové zdravie. Nezabudnite sa zamerať na formu, funkciu a zapájať svaly pri každom cvičení.

Ideálne je urobiť si túto zostavičku každé ráno po prebudení. Verte, že už po necelom mesiaci, uvidíte pozitívne výsledky. A samozrejme sa to prejaví nielen vrámci vnútra, ale aj na samotno výzore.