Behanie a chudnutie. Koľko môžete schudnúť a kde robíte chybu, keď sa vám to nedarí vidieť?

Behanie a chudnutie.  Je beh kľúčom k štíhlej postave?

Koho z vás bavila na základke tisícpäťstovka, prihláste sa.  Nič?  Nevadí, mňa beh tiež nebavil. A teraz si predstavte, že toto absolvujete dobrovoľne každý deň, teraz v dospelosti, a len preto, aby ste schudli. Po pár týždňoch navyše zistíte, že ste nezhodili ani deko, všetko vás bolí, ste neustále prepotení a strašne sa na tréning netešíte.  Urobili ste totiž niekoľko chýb – behali ste veľmi často, veľmi rýchlo, neupravili stravu a ani ste si nedali šancu zistiť, že behanie je zábava a môže sa stať súčasťou vášho nového zdravého životného štýlu.

Prečítajte si: Čierne zlato: Naučte sa piť kávu tak, aby za vás spaľovala tuk! Treba sa držať týchto hlavných zásad

Počas behania skutočne schudnete. A o to viac, keď budete behať správne.

Platí totiž jednoduchá (ne)rovnica, keď akonáhle výdaj energie prevyšuje príjem, začnete zhadzovať kilá.  A behaním výdaj navýšite, za hodinu behu spálite pokojne aj 2000 kJ, čiže približne 480 kcal.  Dôležité však je, aby ste chudli tuk a nespaľovali iba glukózu alebo prichádzali o svaly a tomu je potrebné prispôsobiť bežeckú záťaž.  Ako na behanie a chudnutie, poradím o niekoľko riadkov nižšie.

Klady

• Behanie je bezpochyby jedným z efektívnejších športov na chudnutie.
• Za hodinu behu denne navýšite výdaj energie o cca 20%.
• Beh je ľahký šport.  Šetrí peňaženku a športovať môžete kedykoľvek aj kdekoľvek.

Zápory

• Ak máte väčšiu nadváhu, začnite chôdzou, beh môže zaťažovať vaše kĺby.
• Aby ste pálili tuky, je potrebné behať spočiatku pomaly.

Nemožné ihneď, zázraky do piatich dní

Možno ste niekde na internete našli návod, ako schudnúť do plaviek za 5 dní.  Behanie a chudnutie idú skutočne ruka v ruke, ale je potrebné si uvedomiť, že rovnako ako ste nejaký ten piatok kilá naberali, zaberie chvíľu ich zdravo zhodiť.  Pôjde to, nebojte.  Odmenou bude skvelý pocit z odvedenej práce, to, že zmena bude trvalá a hoci sa vám tomu teraz možno nechce veriť, beh si začnete čoskoro užívať.

Behanie a chudnutie.  Ako zhodiť čo najviac

S kilami vybehnete, keď sa udržíte v takzvanej aeróbnej zóne a aktivitu budete prevádzkovať spočiatku aspoň 20, ideálne pokojne aj 40 minút.  Aeróbne pásmo je také, pri ktorom zvládnete vcelku bez problémov hovoriť.  Pokiaľ vám to príde nereálne, prekladajte beh chôdzou.
Vaša kondička sa bude zlepšovať a k súvislému behu sa prechodíte. A nebojte sa, že chudnete menej, ako keby ste bežali. Nízka tepová frekvencia – alias aeróbna zóna – je kľúčom k tomu správnemu spaľovaniu tukov a intenzívnej chôdze pomôže, najmä v začiatkoch, s chudnutím viac ako beh, kedy lapáte po dychu, pichá vás v boku a po 10 minútach už nemôžete.

Na výpočet aeróbnej zóny poslúži aj tento vzorček

• Spodná hranica je 60% vašej maximálnej tepovej frekvencie: 220 (ženy 226) - vek × 0,6.
• Horná hranica je 80% vašej maximálnej tepovej frekvencie: 220 (ženy 226) - vek × 0,8.

Hodnota je samozrejme len orientačná, skutočné hodnoty sa budú ľahko odlišovať.  Pokiaľ ich chcete poznať do bodky presne, môžete zájsť na špecializované pracovisko a absolvovať záťažové testy.

Ako funguje behanie a chudnutie z pohľadu vedy

Energiu na pohyb získavate nielen z tukov, ale predovšetkým z glykogénu vo svaloch. Glykogén je jednoduchý cukor a vyčerpá sa zhruba po hodine aktivity.
Oproti tomu zásoby tuku sú takmer nekonečné.  Lenže glykogén je ľahšie dostupný, telo po ňom siaha v prvých minútach až desiatkach minút záťaže a taktiež pri vyššej tepovej frekvencii. Práve odtiaľto plynie odporúčanie športovať dlhšie, ale s nižšou námahou.  Tuk je totiž zásobníkom pre vytrvalcov a s tým, ako porastie vaša trénovanosť, bude sa zlepšovať aj metabolizmus tukov a vy budete chudnúť ľahšie.

Zrejme by ste schudli aj pokiaľ by ste behali 20 minút každý druhý deň a naplno.  Aj tak totiž zvýšite energetický výdaj a pokiaľ to nezajete výdatnou desiatou, deficit by sa prejavil a nejaké to kilo by išlo dole.  Navyše by vzrástol pomer svalovej hmoty a tá viac spaľuje aj v kľudovej fáze.  Pokiaľ ale budete behať v nižšej tepovej frekvencii, schudnete viac, rýchlejšie a na tých správnych miestach.

1. Ako často behať, aby chudnutie bolo čo najefektívnejšie?

Skúste začať pravidelným behom 3× týždenne.  Postupne môžete frekvenciu tréningov navýšiť alebo doplniť beh iným športom. Telo potrebuje tiež čas na regeneráciu a pretrénovanie behania a chudnutia nepodporí.

2. Kedy behať, aby ste kilá zhadzovali ľahšie?

Je to čisto na vás.  Niekto behá radšej ráno, iný je sova a vybehne až večer.  Vyskúšajte, aký čas vám vyhovuje najviac, z hľadiska chudnutia nezáleží na tom, kedy vybehnete, ale či vybehnete.

Behanie a chudnutie brucha či stehien

Na behu je skvelé, že chudnete rovnomerne, a to aj v tých partiách, ktoré spravidla trápia najviac – teda aj v oblasti brucha a stehien. Navyše sa bude vaše telo pekne spevňovať.  Pokiaľ chcete chudnutie brucha alebo stehien ešte podporiť, skombinujte beh s posilňovaním.  Nemusíte to ani preháňať s dĺžkou a početnosťou, postačí 10 až 20 minút 3× týždenne.

Skvelým cvikom, ktorým sformujete takmer celé telo a bruško, je tiež takzvaný plank, alebo doska.  Tento cvik odporúčajú tréneri naprieč športovými odvetviami a jeho účinky rýchlo pocítite.

Mohlo by vás zaujímať: Obézne plus size fitnesky ako nový trend sociálnych sietí: To, že modelka nafotí kampaň, z nej nerobí zdravého človeka

Čo keď beháte a nechudnete

Začali ste behať, kilá išli dole, zrazu sa však chudnutie zastavilo a vy neviete, čo s tým?  Telo sa možno existujúcej záťaži prispôsobilo.  Preto je načase začať sa hrať s intenzitou behu.  Skúste jeden beh týždenne zrýchliť, preložiť napríklad 100m šprintami alebo opakovane vybiehať kopec. Fantázii sa medze nekladú a hra s rýchlosťou vás bude baviť.
Takzvané intervaly (kratšie rýchle bežecké úseky, ktoré beháte opakovane) zvýšia tepovú frekvenciu, intenzívnym tréningom spálite viac kalórií a v chudnutí budete pokračovať aj po dobehnutí.  Intervalový tréning je novým impulzom pre telo, ktoré si už na záťaž zvyklo.
Tento typ behu je však vhodný iba pre tých, čo už majú vybudovanú základnú vytrvalosť a zvládajú dlhšie behy v aeróbnej zóne.  Telá trénovanejších bežcov majú totiž zvládnutý metabolizmus tukov a mnohokrát ich spaľujú aj pri vyššej tepovej frekvencii.

Strava je až 80% úspechu

Ďalším dôvodom, prečo behanie a chudnutie nefunguje, môže byť to, ako jete. Podľa mnohých odborníkov je strava základom úspechu a pohyb tvorí len 20% úspešného chudnutia.  Dajte preto zbohom presolenému, presladenému, tučnému, vynechávaniu raňajok a večernému vyjedaniu chladničky.
Preferujte čerstvé potraviny, jedzte pravidelne a jedzte dosť.  Mnoho ľudí v snahe schudnúť prijíma príliš málo kalórií - telo je potom v núdzi, každú prijatú kalóriu ukladá na horšie časy a nechce sa zásob vzdať, ani keď pravidelne beháte.

Behanie a chudnutie. Koľko môžete schudnúť

Poďme spoločne počítať.  1 kilo skutočne čistého tuku obsahuje energiu približne 29 400 kJ, čiže 7 000 kcal.  Povedzme, že počas športu a ďalšími aktivitami spálite za 7 dní orientačne 10 000 kJ.  Za tri týždne by ste teda zhodili 1 kilo čistého tuku.  Reálny úbytok na váhe bude možno o niečo vyšší, pravdepodobne stratíte aj nejakú vodu a tým, ako vám pribudnú svaly, začnete spaľovať viac energie.
Za zdravé a udržateľné chudnutie možno považovať 0,5 až 1 kg týždenne.  Mnohé diéty sľubujú rýchlejší úbytok.  Je to možné, ale pravdepodobne budete zhadzovať nielen tuk, ale aj svaly a kilá dole budú mať tendenciu sa vracať.  Podobne ako by ste postavili dom a zabudli na základy.  Chvíľu by ste sa tešili z nového bývania, potom by sa vám domov zosypal na hlavu.
Uvedený výpočet berte ako ukážkový, každý sme iný.  Pokiaľ máte vyššie chudnúce ciele alebo sa vám dlhodobo chudnúť nedarí, na mieste je konzultácia s výživovými a tréningovými poradcami.

Neprehliadnite: Cvičenie na zadok: Koľkokrát do týždňa je to ideálne a prečo by ste nemali robiť len tento jeden cvik?

Čo robiť, aby sa kilá nevrátili ako bumerang

Chudli ste pomaly a zdravo?  Baví vás pohyb?  Potom sa nemáte čoho báť a novú postavu si udržíte.  Pokiaľ ste ale schudli na cieľovú váhu a na oslavu zahodíte tenisky do kúta a pobežíte na pivo či zákusok, dostanete sa čoskoro do bludného kruhu a kilá sa nabalia späť, možno aj s bonusom navyše.

Radšej začnite o behu premýšľať ako o aktivite, ktorá vás baví.  Kde si vyčistíte hlavu a vďaka ktorej skvele vyzeráte.  O jedle premýšľajte tak, že chcete byť zdraví do vysokého veku a vyberajte, čo si dáte do úst.  Pokojne si sem tam zahrešte, vynechajte tréning, dajte si bôčik.  Nezabúdajte ale na to, že na to, aby ste ostali schudnutí je potrebné zmeniť celý životný štýl a vytrvať.