Cvičenie na zadok: Koľkokrát do týždňa je to ideálne a prečo by ste nemali robiť len tento jeden cvik?

Tvar zadku a cvičenie tejto partie boli medzi ženami vždy obľúbenými témami.  Veľa dievčat cvičí sedacie svaly a platí to aj o tých, ktoré nechodia pravidelne do posilňovne.  Na sociálnych sieťach dokonca vystupujú celebrity, ktoré sa preslávili práve tým, že cvičia len preto, aby mali pekné pozadie - a robia to každý deň.  Ale ako správne trénovať sedacie svaly a koľkokrát týždenne sa takýto tréning odporúča? 

Inšpirujte sa: Obézne plus size fitnesky ako nový trend sociálnych sietí: To, že modelka nafotí kampaň, z nej nerobí zdravého človeka

Sedacie svalstvo zvládne relatívne veľkú záťaž, pretože ho pravidelne používame počas našich každodenných aktivít. Rozhodne ho odporúčam posilňovať.  A áno, to platí aj pre mužov.  Môže to totiž pomáhať predchádzať problémom s držaním tela a naprava tiež už existujúce.  Ak napríklad vediete sedavý spôsob života, môžete si posilnením brušného svalstva, vnútorných svalov  a sedacích svalov od bolesti uľaviť.  Teda za predpokladu, že ona bolesť bola pôvodne spôsobená slabosťou práve týchto svalov.  Takže môžeme jednoznačne povedať: zadok MUSÍTE posilňovať (a taktiež nohy, to je jasné).

Ale čo jedinci, ktorí cvičia len kvôli svojmu zadku?  Neodporúča sa posilňovať iba jednu alebo dve konkrétne svalové partie.  Pokiaľ to robíte, môže sa vaše svalstvo dostať do nerovnováhy, ktorá môže spôsobiť muskuloskeletálne problémy. Teraz sa poďme pozrieť, ako každodenné cvičenie rovnakej skupiny svalov ovplyvňuje rozvoj vašich svalov - v tomto prípade tých zadku.

Pri cvičení je na svaly kladená záťaž, ktorá spôsobuje mikrotrhliny vo svalovom tkanive.  Ide o miniatúrne zranenia, ktoré by sa mali zahojiť.  Počas liečenia zranení svalstvo zosilnie, čo môže v dlhšom období viesť k nárastu polomeru svalu.  Aby ste to dosiahli, musia byť splnené tri predpoklady: efektívny tréning, kvalitná strava a odpočinok.

Pokiaľ ale príliš často cvičíte zadok, nasledujúce dva body môžu byť problematické.  Po prvé: miniatúrne zranenia sa nestihnú zahojiť, pretože ich neustále obnovujete.  Je to podobné, akoby ste si opakovane strhávali chrastu.  Po druhé: pokiaľ dokážete opakovane cvičiť rovnakú skupinu svalov, vaše cvičenie nie je s najväčšou pravdepodobnosťou dostatočne efektívne.  Neznamená to nutne, že jediné dobré cvičenie je to, po ktorom sa nasledujúci deň len sotva plazíte, pretože vás bolia svaly.  Na druhú stranu platí, že pokiaľ ste si dobre zacvičili, mali by ste precvičenú oblasť ešte deň alebo dva cítiť a nemali by ste v nej mať dostatok sily pre ďalšie cvičenia.

Pravdepodobne aj tak dosiahnete určité zlepšenie, pretože ľudské telo má skvelú schopnosť prispôsobiť sa aj tým najextrémnejším podmienkam. Toto zlepšenie ale bude s najväčšou pravdepodobnosťou pomalšie, náročnejšie a menej viditeľné, než aké by ste dosiahli, ak by ste si dali dosť času na odpočinok.  Len sa nad tým zamyslite: zadky väčšiny dievčat, ktoré trénujú sedacie svaly, vynikajú len v kontexte zvyšku ich tela.  Väčšinou sú chudé ako tyčky, teda práve až na zadok.  Celkovo môžeme jednoducho povedať, že príliš časté precvičovanie rovnakej svalovej skupiny nie je efektívne a môže váš rozvoj zastaviť.

Počet týždenných cvičení zameraných na partiu zadku je silne individuálny, každý sme totiž iný.  Každý z nás regeneruje inak rýchlo.  Pokiaľ regenerujete rýchlo a cítite sa dobre už čoskoro po cvičení, môžete spodné partie tela (ale nielen zadok samotný!) posilňovať pokojne aj trikrát týždenne.  Nemali by ste ale zanedbávať ani horné partie tela a pokiaľ možno by ste sa zakaždým mali venovať iným cvikom.

Optimálny systém rozvoja, ktorý väčšinou funguje, je metóda 2 a 2: 2 dni zo 4 pre horné partie a 2 dni pre dolné.  Rozdelenie môže vyzerať nasledovne:

Pondelok: Kvadricepsy, lýtka a možno aj 1 alebo 2 cviky na zadok
Utorok: Ramená, chrbát, brušné svaly
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: Zadná časť stehien, sedacie svaly
Piatok: Bicepsy, tricepsy, 1 alebo 2 cviky na hrudník, brušné svaly
Sobota a nedeľa: Odpočinkový deň

Mohlo by vás zaujímať: Jedna je veľkosti XS a druhá XL: Tieto dve ženy majú rozdielne krivky, no obe reprezentujú krásu

Svalové skupiny si samozrejme môžete spárovať inak, pokiaľ vám to lepšie vyhovuje.  Ak máte čas a chuť, môžete tiež venovať jeden deň navyše niektorej horšie rozvinutej svalovej skupine alebo sa môžete venovať kardio cvičeniu. Pokiaľ ale regenerujete len priemerne rýchlo alebo dokonca podpriemerne, nemali by ste kvôli riadnemu rozvoju dolnej partie cvičiť častejšie ako dvakrát týždenne.  A venujte sa zakaždým inému cvičeniu.  Vrhnite sa na svaly z dvoch rôznych strán. Vďaka tomu svojim cvičením vždy dosiahnete maximálne možné výsledky.