25-sekundové cviky na zadok: Tréningový plán, vďaka ktorému posilníte ochabnuté svalstvo

Nudia vás už klasické cviky na zadok? Chcete niečo náročnejšie? Alebo naopak sa necítite na pokročilé cviky? Vyskúšajte tento skvelý tréning na zadok! Pripravil som pre vás varianty ako pre pokročilých, tak pre úplných začiatočníkov.  Tréning, ktorý sadne všetkým!

Tréning

Tréning vykonávame v rýchlom tempe, ale stále dbáme na zachovanie správnej techniky cvikov.  Cviky cvičíme počas 25 sekúnd s 10 sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvikmi.  Snažíme sa tento tréning zvládnuť aspoň v dvoch kolách, najlepšie v troch.

Prečítajte si: VIDEO: Prečo cvičiť s kettlebellom a spáliť tak najviac tuku: Tréningový plán pre začiatočníkov

Cviky

Kačičky

Zaujmeme pozíciu vo vyššom drepe a s pravidelným dýchaním urobíme pár krokov dopredu a následne zase späť. Po celú dobu sa snažíme zostať v drepe. Dávame pozor, aby sme mali rovný chrbát a neprehýbali sa.

Jednoduchší variant - Drepy

Postavíme sa na šírku panvy a s nádychom urobíme drep dole, s výdychom sa vraciame späť hore.  Opäť dbáme na rovný chrbát, aby nám nešli kolená pred špičky.

Drep s výskokom a výkopom

Postavíme sa na šírku panvy, s nádychom urobíme drep, pri návrate späť zanožíme ľavú nohu, opäť urobíme drep a pri návrate zanožíme pravú nohu, urobíme tretí drep, z ktorého vyskočíme a vo vzduchu spojíme nohy k sebe.

Jednoduchší variant - Drepy so zanožením

Postavíme sa na šírku panvy, s nádychom urobíme drep, pri návrate späť zanožíme ľavú nohu, opäť urobíme drep a pri návrate zanožíme pravú nohu.

Príťah kolena

Postavíme sa rovno, dáme si ruky za hlavu a s nádychom urobíme drep, pri návrate do východiskovej pozície pritiahneme ľavé koleno k pravému lakťu a vytočíme sa trupom.  Následne strany vymeníme.

Jednoduchší variant - Drep s dotykom

Postavíme sa rovno, ruky si dáme pred seba a s nádychom urobíme drep, pri návrate do východiskovej pozície pritiahneme pomaly ľavé koleno k pravej dlani, následne strany vymeníme.

Neprehliadnite: Robte denne 5 minút tieto cviky: Uvoľnia vám krčnú chrbticu a už po týždni zbadáte rozdiel na tele

Úkroky do strany

Zaujmeme pozíciu vo vyššom drepe a urobíme niekoľko krokov do strany a späť. Dbáme na to, aby sme stále zostali v drepe, mali spevnený stred tela a rovný chrbát.

Jednoduchší variant - Úkrok s postavením

Urobíme krok do strany a drep, následne sa narovnáme, urobíme ďalší krok do strany a opäť drep.  Pravidelne meníme strany.