VIDEO: Skúste cviky na tip-top guľatý zadoček: Bez drepov sa to nezaobíde, no predtým si odpovedzte na túto otázku

Posilňovanie zadku a dolných končatín je pre niektoré trošku kontroverznou témou. Kým sa ešte pred časom ospevovala medzera medzi stehnami, ktorou sa pýšili na prehliadkových mólach vychudnuté modelky, dnes sa situácia mení.

Faktom je, že keď budete zadné partie aj nohy intenzívne a poctivo posilňovať, budú rásť. Ak však zároveň neuberiete zo svojho podkožného tuku (tzn. neobmedzíte prísun energie a nebudete dodržiavať jedálniček), je možné, že onedlho neoblečiete obľúbené nohavice.

Prečítajte si: 7-dňový jedálniček ako prechod pre život bez cukru: Takto sa mení vaša tvár a telo, keď ho prijímate veľa

FEMINITY TV: Fitness tréner Michael Achberger vysvetľuje postup, ako sa dopracovať ku krásnemu guľatému zadku podľa predstáv

Pevné svaly = väčšia veľkosť, povolené svaly = menšia veľkosť

Otázka, ktorú by ste si mali položiť hneď na začiatku je, či chcete mať pevný guľatý zadoček a posilnené stehná, alebo či sa uspokojíte s povolenými svalmi a menším číslom nohavíc. Spevnené, silné a zdravé telo je ale vždy viac atraktívne ako to povolené a unavené, hoci o veľkosť menšiu.

Pozor na behanie

Dolnú polovicu tela prirodzene precvičíte chôdzou do schodov alebo do kopca. Pri bežeckom tréningu však nepočítajte s tým, že sa zadok zaoblí a stehná výrazne vyrysujú.
Klasické behanie a chôdza sú aktivity, ktoré spaľujú podkožnú vrstvu tuku, avšak k budovaniu svalovej hmoty, ktorá dáva telu tvar, neprispievajú. Naopak, keď budete behať a na to nesprávne jesť (málo), bude si organizmus siahať pre palivo do cennej svalovej hmoty.

Drepujte

Na tvarovanie zadných partií sú jednoznačne najlepším cvičením drepy. Môžete cvičiť iba s vlastnou váhou, ale lepšie je, keď si drepy sťažíte závažím. Čím väčšia záťaž bude, tým bude tiež posilňovanie efektívnejšie. Nerobte také drepy ako na základnej škole, teda až takmer k zemi – vždy skončite v polovici, kedy stehná a lýtka vzájomne zvierajú pravý uhol.
Nevýhodou drepov je len to, že relatívne zaťažujú kolená a tie môžu potom bolieť. Ak máte s kolenami problémy, drepy radšej vynechajte.
Stehná sa zapájajú pri precvičovaní zadku takmer vždy, avšak je dobré venovať im tiež pozornosť zvlášť. V posilňovni nájdete mnoho strojov na posilnenie stehien (predkopávanie, zakopávanie, leg press), ale doma vystačíte s výpadmi, drepmi a ďalšími cvikmi s vlastnou váhou.

Sladká odmena

Nespornou výhodou precvičovania stehien a zadku je to, že sú to veľké svalové skupiny, ktoré spotrebujú veľa energie, takže vám pomôžu chudnúť. Tréning spodnej polovice tela býva väčšinou náročnejší ako tréning tej hornej, takže si po ňom môžete pokojne dopriať kúsok niečoho sladkého a budete mať istotu, že sa prijaté kalórie neuložia vo forme tuku.

Nafúknuté svaly

Keď budete mať po poctivom precvičovaní stehien a zadku pocit, že sú vám nohavice tesnejšie, nepanikárte. Svaly sú napumpované krvou a tá onedlho odtečie. Nohy dôkladne natiahnite, pite veľa vody a nechajte si čas na regeneráciu.

Mohlo by vás zaujímať: VIDEO: Skúste tieto pohyby a z vašich bokov ubudne niekoľko cm: Už po mesiaci zbadáte rozdiel na svojom tele

Nechajte ich odpočinúť

Dolnú polovicu tela posilňujte maximálne obdeň, aby sa svaly mohli po tréningu spamätať. Ak vás budú nohy a zadok bolieť ešte dva dni po cvičení, pokojne s ďalším posilňovaním ešte pár dní počkajte.
Nezameriavajte sa len na zadok a prednú stranu stehien. Jedine precvičením všetkých svalových skupín dosiahnete vyváženú postavu – to znamená, že je vhodné precvičiť zadok, prednú i zadnú stranu stehien, ale aj ich vnútro. Až po posilňovaní si bežte zabehať a potom sa dôkladne pretiahnite.