Nesprávne dýchanie pri cvičení môže byť zdraviu nebezpečné: Tréner odporúča držať sa radšej týchto rád

Dýchanie nie je podmieným reflexom nadarmo. Každý vie, že by to bez neho nešlo. V niektorých prípadoch  ako je napríklad cvičenie, je však lepšie sústrediť sa priamo na dýchanie a trochu ho aj kontrolovať. 

Pri cvičení, bohužiaľ, naše reflexy prestávajú dokonale plniť svoju funkciu a tak sa stáva, že ľudia pri tréningu majú tendenciu zadržovať dych, čo je samozrejme chyba. Dochádza totiž k rastu krvného tlaku a môže dôjsť aj k prasknutiu cievky v hlave – čo sa prejavuje najčastejšie ako silná bolesť hlavy.

Prečítajte si: Diéta na celý život spočíva v pomere 80:20: Stačí pár zmien vo vašom živote a máte krásne telo na počkanie

Ako správne dýchať pri cvičení?

1: dýchajte pravidelne

Základným pravidlom je teda nezadržiavať dych a dýchať pravidelne. Klasický postup je jeden dychový cyklus (nádych a výdych) na jedno opakovanie. Pokiaľ je cvik jednoduchý a 1 opakovanie zaberie málo času, tak sa dá nadychovať aj po 2, prípadne po viacerých opakovaniach.

2: vychychujte pri zábere, nadychujte sa pri uvoľnení

Ďalšie veľmi dôležité pravidlo – výdych pri kontrakcii a nádych pri relaxácii. Pre lepšiu predstavu uvediem niekoľko príkladov:

• cviky s činkami: zdvíhanie činky (kontrakcia) – výdych, spúšťanie činky (relaxácia) – nádych
• kľuky: pohyb smerom dole  (relaxácia) – nádych, pohyb smerom hore  (kontrakcia) – výdych
• sťahovanie kladky: stiahnutie kladky smerom dole (kontrakcia) – výdych, púšťanie kladky (relaxácia) – výdych
• drepy: pohyb smerom dole (relaxácia) – nádych, pohyb smerom hore (kontrakcia) – výdych

Keď je však cvik či jedno z jeho posledných opakovaní naozaj náročné, tak plynule vydýchnuť pri kontrakcii je často veľmi náročné. V týchto prípadoch teda začnete vydychovať až v momente po maximálnom zaťažení svalov.

3: dýchajte do brucha

Dýchanie do brucha (hlboké dýchanie) je základným cvikom pre brušné svaly a pomáha vášmu zdraviu. Zapájajú sa pri ňom hlboké brušné svaly – nielen bránica. Okrem posilenia brušného svalstva týmto dýchaním dosiahnete taktiež vyššiu kapacitu pľúc. 
Dýchanie do brucha je prirodzenejšie skôr pre mužov a preto by sa na  jeho vedomý nácvik mali sústrediť predovšetkým ženy. Nácvikom dýchania do brucha sa naučíte lepšie aktivovať brušné svaly.

Neprehliadnite: Potraviny, z ktorých sa tuk ukladá najviac na zadku: K lepšej postave vám pomôže zmena stravy a tieto cviky

Dýchanie do brucha môžete ľahko precvičovať tak, že si ľahnete na chrbát, položíte si ruku na brucho a budete zhlboka dýchať a sústrediť sa  pritom na to, aby  sa vaše brucho pri nádychu nadvihovalo. 

Izometrické cviky

Pri izometrických cvikoch  je cieľom vytrvať v rovnakej pozícii po nejakú dopredu určenú dobu. Ku kontrakcii svalov dochádza neustále a nedá sa tak riadiť všeobecným pravidlom. V takomto prípade sa riadne len prvým pravidlom: dýchajte rozumne v dlhých intervaloch.

Dýchanie proti stresu

Vedomé dýchanie je tiež veľmi jednoduchá relaxačná schopnosť a ľahko ho môžete využiť v akejkoľvej situácii pri boji so stresom. Sústredenie sa na dýchanie tiež patrí medzi základné meditačné techniky.

Ste rozčúlení? Nadýchnite sa.
Ste zavalení prácou? Nadýchnite sa.
Nestíhate dnes cvičenie? Nadýchnite sa, zacvičíte si zajtra.