Veľký hrudník – sen mnohých mužov: Týmito správnymi cvikmi ho dosiahnete

Pre vybudovanie veľkého hrudníka si nestačí len ľahnúť na lavičku a búšiť, čo to dá na benchpressi. Treba aj niečo vedieť o stavbe hrudného svalu, vedieť, aký cvik zaradiť a kedy ho zaradiť. Prsia musíte zaťažovať z rôznych uhlov, iba tak ich prinútite rásť. Pozrite si jednotlivé, reálne tipy, ktoré pri ich dodržiavaní vám pomôžu donútiť hrudník rásť.

Čítajte: Najväčšie chyby, aké robia muži pri naberaní svalstva: Keď sa zbavíte týchto zlozvykov, odídu aj tuky

1.    Tie správne cviky

Pri výbere cvikov sa sústreďte na použitie 2 až 3 tlakových cvikov a 2  rozpažovacích cvikov. 
Hrudník sa upína na ramennú kosť, je dostatočne veľký, preto treba jednotlivé cviky cvičiť variabilne z rôznych uhlov. Nikdy však nedokážete jednotlivé časti hrudníka cvičiť úplne oddelene, keďže sa hrudník upína v jednom spoločnom bode. 

Obľúbeným cvikom je benchpress, jeho pravidelným cvičením dosiahnete mohutný stred, ale ostatné partie pŕs môžu zaostávať. Vrchná časť pŕs je svalovo redšia, ťažšie sa precvičí. Taktiež menej svalových vlákien sa nachádza aj v strednej časti. 

Teda nezačínajte vždy benchpressom, ale zamerajte sa zo začiatku na hornú časť hrudníku a zaraďte ako prvé vrchné tlaky ideálne s činkami. Pokiaľ sa dá, cvičte menej na strojoch.

2.    Rozpažovanie ako druhé

Rozpažovacie cviky sú také, pri ktorých rozťahujete ruky od seba čo najširšie, pričom sa nemení uhol v lakťovom kĺbe pri pr'ťahu. Keďže pri tomto cviku sa zapája aj biceps, veľké váhy nie sú vhodné, zaraďujte preto stredné ťažké váhy, pri ktorých nebudú bicepsy brať prácu prsným svalom. Naproti tomu, pri tlakoch vľahu môžete použiť omnoho vyššie váhy, pretože bicepsy sa tu zapájajú len ako stabilizačné svaly.
Rozpažovanie vľahu s jednorúčkami sa hodí ako posledný cvik v tréningu prsných svalov. 

3.    Koľko sérii? 10-12

Začiatočníci by sa mali držať pravidla: nevykonávať viac ako 10-12 sérii na hrudník. Ide o všetky pracovné série v rámci tréningu, teda pokiaľ cvičíte tri cviky na prsia, mali by sa skladať z 3-4 sérií. Preto tréning by mal byť ťažký a intenzívny. Viac sérií ale nemá zmysel robiť. Sval treba zaťažiť veľkými váhami a striktnými opakovaniami. 

4.    Koľko opakovaní? 6-10

Ak cvičíte menej ako 6 opakovaní, tak nedosiahnete dostatočne dlhú sériu vhodnú pre rast. Pokiaľ cvičíte viac ako 12 opakovaní, tak to znamená, že sval nedostatočne zaťažujete. Maximálne prsia prekrvíte, ale dostanete tak prsia do vytrvalostného tréningu a miesto objemového tréningu môžete začať strácať svalovú hmotu. 

Mohlo by vás zaujímať: 5 tipov pre mužov ako mať väčšie ruky: Toto sú možno dôvody, pre ktoré sa vám to nedarí

5.    Pauza

Odpočinok medzi sériami pri každom cvičení, nielen pre prsné svalstvo má slúžiť na krátky oddych, nie na úplne vychladnutie svalu. 
Dlhšiu pauzu medzi sériami je vhodné robiť v tréningu nôh pri drepovaní, keďže tam dochádza ku kyslíkovému dlhu. Pri drepoch platí pauza 30 sekúnd až 2 minúty, pri ťažkých cvikoch na prsia okolo jednej minúty. Prípadne pauza by mala trvať toľko, koľko samotné cvičenie. 

6.    Ako často cvičiť prsné svaly

Jednoduchá odpoveď: raz do týždňa úplne stačí kvalitný tréning, prípadne každý piaty deň. Svaly rastú, keď odpočívajú, nie vo fitku, dajte im čas zregenerovať. 

Ideálny tréning začiatočníka snažiaceho sa o mohutné prsné svalstvo:

Tlak na šikmej ľavici hlavou hore – 4 série – 6-8 opakovaní
Tlak na rovnej ľavici s jednorúčkami – 3 série – 6-8 opakovaní
Rozpažovanie na rovnej ľavici – 3 série – 10-12 opakovaní