Špenát: Naozaj obsahuje toľko železa, ako sa hovorí?
So špenátom je už niekoľko rokov nerozlučne spätý svalnatý Pepek námorník a taktiež informácia o jeho vysokom obsahu železa. Tá sa, žiaľ, nezakladá na pravde.
Hoci je špenát jedným z najbohatších zdrojov kyseliny listovej (vitamín skupiny B) a karotenoidov (napríklad luteínu), dôležitých pri prevencii makulárnej degenerácie ako príčiny straty zraku u starších ľudí, väčšina z nás si špenát spája hlavne ako zásobáreň železa. Tento mýtus sa po prvý krát objavil v roku 1870, keď jeden z odborníkov zle napísal desatinnú čiarku a prisúdil špenátu desaťkrát väčší obsah železa, ako v skutočnosti má.
Dôležité živiny
Jedna porcia, čiže zhruba hrnček surového špenátu, má iba 1 mg železa, ktoré sa navyše kvôli rastlinnej forme nedobre vstrebáva. Vápnik v špenáte má pri vstrebávaní rovnako ťažkosti, a to najmä pre vysokú koncentráciu kyseliny šťaveľovej. Avšak, i tieto zdanlivé nevýhody bohato vyvážia iné, nemenej dôležité živiny v ňom obsiahnuté.
S čím pomôže?
Okrem zmieňovanej makulárnej degenerácie, pomáha špenát vďaka vysokému obsahu vitamínu K udržiavať hustotu kostí a tým predchádzať zlomeninám. Draslík, horčík a kyselina listová zas znižujú krvný tlak a tým i riziko mŕtvice. Podľa niektorých štúdií dokonca kyselina listová znižuje u bývalých fajčiarov riziko vzniku rakoviny pľúc.
Vedeli ste, že špenát je tiež výborným prostriedkom na posilnenie ďasien, pomáha predchádzať menštruačným bolestiam a je tiež dôležitou surovinou pri predchádzaní únavy a sivého zákalu?
Ešte zdravšia alternatíva
Ak chcete vstrebať viac železa zo špenátu, jedzte ho s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s červenou paprikou či pomarančom. Jeden hrnček surového, prípadne pol hrnčeka vareného špenátu, predstavuje jednu porciu zeleniny. Nezabúdajte, že odborníci na výživu pritom odporúčajú prijímať aspoň päť porcií zeleniny denne.
Ako správne nakupovať?
Vyberte si chrumkavý, jasnozelený špenát, ktorý nie je ožltnutý, zvädnutý ani otlačený. Ak chcete, aby mal jemnú chuť, siahnite po mladom, tak zvanom baby špenáte. Aj v ňom nájdete dostatočné množstvo betakaroténu, vitamínu B2, B6, C a K, kyselinu listovú a samozrejme draslík s horčíkom.
Skvelé tipy na záver
Špenát môžete pridať aj do polievok a omáčok ako bylinku. Poukladajte na seba 10 lístkov špenátu, zviňte ich ako cigaretu a pokrájajte na tenké plátky.
Najjednoduchší spôsob, akým sa dá blanšírovať špenát, je vložiť ho očistený a umytý do kovového sita a zaliať vriacou vodou. Potom ho treba preliať studenou vodou, aby sa var zastavil.
